閱讀筆記|原子習慣
建立好習慣的系統化學習手冊

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若是要從零開始培養一個好習慣,從小範圍的改變慢慢隨著時間遞增會顯得更加容易。舉例來說,若是想要養成運動的習慣,可以先從每天運動 2–3 分鐘開始,隨著時間再慢慢遞增運動的時間,自然而然就可以養成每天持續運動的習慣。

先從些微的改變開始

相信大家都有聽過「只要持續 21 天就能培養一個習慣」的說法吧!但是,養成習慣真的只需要 21 天就能在往後的生活中持續維持嗎?《原子習慣》就是在說明好習慣養成的原理與方法,只要按照「提示、渴望、回應、獎賞」的步驟,就能按部就班的養成好習慣,並捨棄壞習慣。

若是一開始設定太高的目標,容易因為難以持續導致中斷,所以在培養習慣初期,可以先以「最小努力原則」作為基準,先從自己覺得容易達成的程度開始,才有機會持續下去唷!

最小努力原則:人性促使我們去做較容易的事,最小努力原則即是簡化所執行的動作,將它簡單到就算沒有意願也能執行。

習慣形成的四個步驟

在培養習慣的過程中,其實總共有四個步驟,只要掌握好這四個步驟,任何習慣都可以輕鬆培養,壞習慣也能藉由這四個步驟成功的戒除!

提示

第一步驟即為「提示」,提示就像是一種行為的開關,也可以說是開始培養習慣前的「儀式感」,透過看到或執行某一項動作,來促使大腦開啟一種行為。舉例來說,在養成「慢跑」的習慣前,我們的提示可以是「穿上跑鞋」,當你穿上跑鞋的時候,你的大腦就知道該準備去慢跑了。

渴望

「渴望」是第二個步驟,是所有習慣背後的動力。
每個習慣養成的渴望都不一樣,但渴望絕對是幫助習慣穩定成長的一大動力。以準備健美大賽為例,就因為渴望能夠在健美比賽中拿下獎項,這個渴望促使著我每天健身並嚴格控制飲食。

回應

第三個步驟為「回應」,對於前面的「提示」與「渴望」,我做出了什麼樣的「回應」?「回應」可以說是對這個想養成的習慣,所去確實執行的想法或行為。

獎賞

最後就是「獎賞」,大腦會記住那些行為會得到自己原本所渴望的獎賞,就像訓練狗狗做出正確的反應就會得到零食一樣。

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好的獎賞會促使我們積極的進入下一個四步驟循環,儘管它可能枯燥且乏味,但我們內心的渴望與最後的獎賞還是會促使我們不斷重複,進而養成真正的「習慣」。

培養好的習慣,我們可以這樣做

講解完了培養習慣的四個步驟,應該對於如何培養習慣更加熟悉了吧?那我們應該要如何經由調整這些步驟的特性,來成功培養好的習慣呢?

讓提示顯而易見

因為提示是觸發一連串行動的開始,所以只要把提示佈置到生活周遭、家裡、辦公桌,任何對於你而言顯而易見的地方,有了存在感強烈的提示,大腦就容易頻繁的接收到訊息,讓你想忘也忘不掉。

舉例而言,將運動用的跑鞋放在視線之內 (或甚至可以多準備幾雙),當你看到跑鞋的時候就知道該去跑步了。

誘惑綑綁

將預計培養的習慣與自己原本就很喜歡的事情綁在一起,將「想要」的行為與「需要」的行為綁在一起,就能夠讓習慣變得很有吸引力。

戒去壞的習慣,我們可以這樣做

利用四個原則可以順利的培養好習慣,那戒除壞習慣也可以運用這四個步驟嗎?答案是可以的唷,只要記得「反其道而行」就能順利跟壞習慣說掰掰!

讓壞習慣毫無吸引力

將觸發壞習慣的「提示」藏起來吧!只要減少壞習慣被觸發的開端,自然而然就能將習慣慢慢戒除囉!

讓壞行動變困難

除了減少提示的出現,讓壞習慣的行動便變更困難也是一種方式。例如想戒菸的人可以將菸盒藏在必須用特殊方式才能打開的盒子裡。

結語

《原子習慣》以系統化的方式拆解習慣養成的路徑,養成好習慣其實不用辛苦靠意志力支撐,了解大腦的構造與習慣養成的路徑,在習慣養成的路上會走得比較輕鬆喔!

原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

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